FODMAP 101 Подробное руководство для начинающих

FODMAP 101: Полное руководство для начинающих.
Проблемы с пищеварением очень распространены, потому что то, что вы едите, может оказать огромное влияние на ваш организм.
FODMAP - это тип углеводов, содержащихся в некоторых продуктах, таких как пшеница и бобы.
Исследования показали сильную связь между FODMAP и пищеварительными симптомами, такими как газы, вздутие живота, боли в животе, диарея и запор.
Диета с низким содержанием FODMAP приносит большую пользу многим людям с распространенными расстройствами пищеварения.
В этой статье представлено подробное руководство для начинающих по FODMAP и диете с низким содержанием FODMAP.
FODMAP расшифровывается как "Ферментация олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов" (1).
Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к перевариванию. Вместо того чтобы всасываться в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где присутствует большинство кишечных бактерий.
Ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве топлива для производства газообразного водорода, вызывающего симптомы пищеварения у чувствительных людей.
FODMAP также отрыгивает жидкость в кишечнике, что вызывает диарею.
Не все люди чувствительны к FODMAP, но это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Распространенные FODMAPs включают:
Фруктоза: моносахарид, содержащийся во многих фруктах и овощах, который входит в структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров. Лактоза: углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко. Фруктан: Он содержится во многих продуктах питания, включая злаки, такие как пшеница, полба, рожь и ячмень. Галактан: Он содержится во многих бобовых. Полиолы: Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Он содержится в некоторых фруктах и овощах и часто используется в качестве подсластителя.
Краткое описание FODMAP расшифровывается как "ферментация олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов". Это небольшие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Большинство пищевых карт проходят через большинство кишечников без изменений. Они полностью устойчивы к перевариванию и классифицируются как пищевые волокна.
Но есть также углеводы, которые у некоторых людей функционируют только как FODMAP. Они включают лактозу и фруктозу.
Общая чувствительность к этим углеводам также варьируется у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют возникновению проблем с пищеварением, таких как СРК.
Когда пищевые добавки попадают в толстую кишку, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве топлива.
То же самое происходит, когда пищевые волокна питают дружественные кишечные бактерии, что приносит множество преимуществ для здоровья.
Но в то время как дружественные бактерии, как правило, производят метан, бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород, другой тип газа, который может вызывать газы, вздутие живота, спазмы в животе, боль и запор. (3).
Многие из этих симптомов вызваны вздутием живота, из-за которого живот может казаться больше ().
FODMAP также обладает осмотической активностью и использует воду в кишечнике для стимулирования диареи.
Резюме У некоторых людей плохое переваривание FODMAP в конечном итоге приводит к попаданию в толстую кишку. Они ферментируются кишечными бактериями, которые всасывают воду в кишечник и производят водород.
Диета с низким содержанием FODMAP изучалась главным образом у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное расстройство пищеварения, которое включает в себя такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.
Около 14% людей в Соединенных Штатах страдают СРК, и большинству из них был поставлен диагноз (5).
Причины синдрома раздраженного кишечника четко не определены, но хорошо известно, что диета может оказывать значительное влияние. Стресс также является одной из основных причин (1, 6, 7, 8).
Согласно некоторым исследованиям, около 75% пациентов с СРК могут извлечь пользу из диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).
Во многих случаях симптомы значительно уменьшаются, а качество жизни значительно улучшается (11).
Диета с низким содержанием FODMAP может также помочь при других функциональных желудочно-кишечных расстройствах (FGID) - термин, который включает различные проблемы с пищеварением (1).
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что он может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).
Если у вас непереносимость, преимущества диеты с низким содержанием FODMAP включают следующее (9, 10):
Меньше газов, Меньше вздутия живота, Меньше диареи, Меньше запоров, Меньше боли в животе.
Известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими заболеваниями, такими как тревога и депрессия, поэтому они также могут оказывать положительное психологическое воздействие (13).
Резюме Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других расстройств пищеварения.
Вот список распространенных продуктов и ингредиентов с большим количеством FODMAPs (1, 14)：
Фрукты: яблоки, ананасы, абрикосы, ежевика, бойзенова ягода, вишня и черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбузы подсластители: фруктоза, мед с высоким содержанием фруктозы, Кукурузный сироп, ксилит, маннит, мальтит, сорбит, молочную продукцию: молоко (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молоко (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), молочный (молоко), от коров, коз и овец), мороженое, наиболее йогурт, сметану, мягкий сыр и свежий творог (коттедж, творог, и т. д.), сывороточный протеин добавки овощи: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, Капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, цветная капуста, сырые, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот бобовые: фасоль, горох, чечевица, красная фасоль, запеченная фасоль, соя пшеницы: хлеб, макароны, большинство хлопья, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье и другие зерновые культуры: ячмень и рожь напитки: пиво, вино крепленое, напитки с высоким содержанием фруктозы Кукурузный сироп, сухое молоко, соевое молоко, фруктовый сок.
Следует отметить, что целью такой диеты не является полное исключение FODMAP. Это очень сложно.
Считается, что только минимизации потребления этих видов углеводов достаточно для уменьшения симптомов пищеварения.
К числу здоровых и питательных продуктов, которые можно употреблять при диете с низким содержанием FODMAP, относятся (1, 14)：
Мясо, рыба и яйца: Хорошо переносятся, если не добавлять ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеница или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Все жиры и масла большинство травы и специи, орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия, кедровые орехи, кунжут (за исключением фисташки с высоким содержанием FODMAP) фрукты: бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимон, лайм, мандарины, дыни подсластители: кленовый сироп, патока, стевия, и большинство сахаров, алкоголя, молочных продуктов: Молочные продукты с высоким содержанием лактозы, твердых сыров, мягкие сорта выдерживаются такие как бри и камамбер овощи: люцерна, перец, Перец сладкий, перец сладкий, перец, перец, Перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец, перец, Перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец сладкий, перец, Овощи, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, бобы, капуста, салат, лук-порей, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, лук-порей (только синие), тыква, сладкий картофель, помидоры, репа, ямс, каштаны воды, кабачки, зерновые: кукуруза, овес, рис, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, кукуруза, киноа, сорго, тапиока напитки: вода, кофе, чай и т. д.
Однако обратите внимание, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты с высоким или низким содержанием FODMAP, которые здесь не перечислены.
Кроме того, все люди разные. Замечая пищеварительные симптомы от продуктов с меньшим содержанием FODMAP по другим причинам, вы можете быть терпимы к определенным продуктам из списка продуктов, которых следует избегать.
Многие продукты, которые широко потребляются, содержат много FODMAP.
Обычно рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение нескольких недель.
Эта диета вряд ли сработает, если вы просто исключите некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.
Если причиной проблемы является FODMAP, симптомы могут быть устранены через несколько дней.
Через несколько недель вы можете повторно вводить некоторые из этих продуктов по 1 за раз. Это позволяет вам определить пищу, вызывающую симптомы.
Если вы обнаружите, что определенный вид пищи сильно нарушает пищеварение, вы можете полностью отказаться от нее.
Может быть трудно самостоятельно перейти на диету с низким содержанием FODMAP и следовать ей. Поэтому рекомендуется обратиться за консультацией к квалифицированному врачу или диетологу в этой области.
Существуют также тесты, которые помогут вам определить, нужно ли вам избегать фруктозных или лактозных пищевых добавок, которые также могут помочь предотвратить ненужные ограничения в питании.
Резюме В течение нескольких недель рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP и повторно ввести некоторые сразу. Лучше всего сделать это с помощью квалифицированного медицинского работника.